A intensidade é determinada por variantes como o trajeto percorrido, a velocidade média alcançada e o tempo despendido, além da frequência e, principalmente, o bem estar do indivíduo. Conheça os níveis.
Nível 1: Caminhada LeveAtividade de baixo impacto para as articulações, a caminhada leve é feita naturalmente, quando se passeia no parque, por exemplo. A pessoa pode fazer o trajeto de cerca de 4 a 5,5 quilômetros em uma hora, um total que pode ser diluído durante o dia, mas o ritmo deve ser mantido, cerca de um quilômetro, pelo menos, a cada quinze minutos. Este estilo livre de caminhada é bom para iniciantes ou para quem precisa desenvolver a resistência e a força muscular, ajudando a manter a saúde e a melhorar a qualidade de vida. Sobre a postura corporal, o correto é manter a cabeça alinhada à coluna e centrada entre os ombros, e o queixo paralelo ao chão.
Nível 2: Caminhada esportiva
É uma caminhada classificada como moderada. Um exercício físico de baixo impacto que ajuda a perder peso moderadamente, aumentando a vitalidade. A pessoa faz entre 5,5 a 7 quilômetros por hora. Neste nível, o corpo é mais requisitado, usando mais os quadris, nádegas, costas, abdômen e a musculatura do tronco e dos membros superiores. Os braços na caminhada esportiva ficam dobrados a 90 graus e, durante o balanço, os cotovelos levantam-se à altura do peito e as mãos passam na altura dos quadris, ao abaixarem. Os batimentos cardíacos precisam ser mantidos em um ritmo estável.
Nível 3: Caminhada vigorosa
É uma caminhada com maior velocidade, por isso, queima mais calorias que o nível 2. O ritmo é extremamente rápido, cerca de 7 a 9,5 quilômetros por hora. Além de aumentar ainda mais o tônus muscular, este nível melhora o desempenho atlético e tem menor risco de lesões, se comparado à corrida, por exemplo. Trata-se de um exercício físico aeróbico mais vigoroso que os níveis 1 e 2, por ativar bastante os batimentos cardíacos. É importante notar que um dos pés sempre deve estar tocando o solo para não configurar a corrida, quando se passa dos 9,5 quilômetros por hora, como é o caso do jogging ou do cooper, cuja velocidade é de 9,7 quilômetros por hora.
Os braços também se dobram a 90 graus, como na caminhada esportiva, só que o movimento é mais rápido. No nível 3, os passos são mais curtos e rápidos que o normal. A posição dos pés também é um pouquinho diferente porque se deve imaginar o andar na corda bamba, levando o pé à frente do outro a cada passada, portanto, as coxas são mais utilizadas. A tendência é que a respiração seja mais profunda e forte, mas é preciso mantê-la regular e estável. O batimento cardíaco fica um pouco mais acelerado.
Nível 4: Marcha atlética
Com a marcha atlética ou olímpica é possível fazer entre 12 e 15 quilômetros por hora. O nível 4 conserva a característica fundamental da caminhada: manter o contato com o solo sem interrupção, por meio do duplo apoio. A progressão do percurso é feita com velocidade, mas com menos risco de lesão se comparado à corrida. A intensidade do exercício trabalha músculos e também queima calorias.
Os braços, flexionados a 90 graus, são mantidos próximo ao corpo. Os quadris exercem rápida movimentação para frente e para trás e devem sempre estar alinhados com os ombros. A posição das coxas é determinada pelo levantamento dos joelhos, movimento que tem sequência com a perna estendida ainda no ar, o que amplia um pouco mais o tamanho do passo. Os pés fazem o movimento de mataborrão, no qual o calcanhar toca o chão, depois a sola do pé e os dedos. É preciso se esforçar para manter a respiração profunda estável.
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