Foi dada a largada! Basta você seguir todas as dicas de nutrição e exercícios para afinar a silueta e definir os músculos. Confira o plano da Primeira Semana.
Semana 1:
- Alimentação – Programa indicado pela Nutricionista Lílian Assis.
Na primeira semana, o objetivo maior é acelerar a perda de peso para chegar ao Carnaval mais magro e leve.
Cortar de vez os alimentos hipercalóricos:
• Frituras.
• Doces.
• Molhos gordurosos.
• Biscoitos recheados.
• Carnes gordas.
• Pele de frango.
Aumentar o consumo de alimentos hipocalóricos:
• Frutas.
• Legumes.
• Verduras.
- Exercícios Físicos:
– Programa indicado pelo Professor Jannos Jesus da academia A!BodyTech
Para quem malha em academia.
2ª feira:
• aquecimento: 5 minutos na bicicleta ergométrica.
• cadeira extensora: 3 séries de 12 a 15 repetições (alternar com o próximo exercício).
• mesa flexora: 3 sessões de 12 a 15 repetições.
• 1minuto de bicicleta ergométrica (carga moderada e velocidade máxima em 1 minuto).
• gluteo solo com tornozeleira: 3 séries de 12 (alternar com o próximo).
• abdominal completo no solo: 3 séries de 15.
• 1 minuto de bicicleta ergométrica.
• Adutor: 3 séries de 12 a15 repetições (alternar com o próximo).
• Abdutor: 3 séries de 12 a 15 repetições.
• 1 minuto de bicicleta ergométrica.
• leg press: 3 séries de 12 a 15 repetições (alternar com próximo).
• panturrilha no leg press: 3 séries de 15.
• 30 minutos de esteira (alternando 2minutos de caminhada(6 km/h ) com 2 minutos de corrida (de 8 a 10 km/h).
• 5 minutos de alongamento.
3ª feira:
• aquecimento: 5 minutos na bicicleta ergométrica.
• puxada frente: 3 séries de 12 a 15 repetições (alternar com próximo).
• supino reto: 3 séries de 12 a 15 repetições.
• 1 minuto de bicicleta ergométrica.
• remada baixa: 3 séries de 12 a 15 repetições (alternar com próximo).
• desenvolvimento com halter: 3 séries de 12 a 15 repetições.
• 1 minuto de bicicleta ergométrica.
• bíceps com halter: 3 séries de 12 a 15 repetições (alternar com próximo).
• tríceps puley: 3 séries de 12 a 15 repetições.
• 1 minuto de bicicleta ergométrica.
• lombar no banco romano: 3 séries de 12.
• abdominal inverso na prancha reta: 3 séries de 15.
• 1 minuto de bicicleta ergométrica.
• abdominal com torção na prancha: (oblíquos) 3 séries de 12 (alternar 1 lado do tronco com o outro).
4ª feira - só atividade aeróbica:
• 50 minutos de esteira (alternando corrida e caminhada de acordo com a necessidade individual. Exemplo: a cada 5min,corre 3' e caminha 2') ou
• 1 aula de spinning ou RPM
5ª feira (repetir 2ª feira).
6ª feira (repetir 3ª feira).
Sábado (repetir 4ª feira).
Domingo (descanso).
Para quem pratica exercícios ao ar livre:
- Iniciantes:
2ª feira: 35 minutos de caminhada.
3ª feira: 40 minutos de caminhada.
4ª feira: 35 minutos de caminhada.
5ª feira: 45 minutos de caminhada.
6ª feira: 40 minutos de caminhada.
Sábado: 40 minutos de caminhada.
- Para quem já caminha:
2ª feira: Fazer 8 vezes: 4 minutos de caminhada e 1 minuto de corrida.
3ª feira: 50 minutos de caminhada.
4ª feira: Fazer 8 vezes: 4 minutos de caminhada e 1 minuto de corrida.
5ª feira: 45 minutos de caminhada.
6ª feira: Fazer 8 vezes: 4 minutos de caminhada e 1 minuto de corrida.
Sábado: Fazer 10 vezes: 3 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida.
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