1 – Mantenha regularidade nas horas de deitar e de acordar – Tente dormir mais ou menos à mesma hora em todos os sete dias da semana (sim, mesmo ao fim-de-semana). Variar a hora de dormir em apenas 1 hora pode interferir com a qualidade do seu sono, pois horários de dormir erráticos interferem como seu relógio biológico.
Por outro lado, se sente sono a horas muito tardias, deite-se todos os dias 30 minutos mais cedo, até acertar as horas.
2 – Prepare-se para dormir com a devida antecedência - Prepare-se para ir para a cama bastante tempo antes da hora de dormir, fazendo deste hábito uma rotina.
3 – Acalme pensamentos frenéticos – Quando tiver a cabeça cheia de pensamentos frenéticos, diponibilize algum tempo para rever esses problemas e acontecimentos e escreva-os sumariamente num papel, colocando ao lado as possíveis soluções. Após isto, realize alguma actividade que o abstraia destes pensamentos (ver um filme calmo, por exemplo). Não é boa ideia ir para a cama com estes pensamentos a enervá-lo.
4 – Evite os estimulantes – Não ingira estimulantes que contenham substâncias estimulantes, nem mesmo bebidas descafeínadas, antes de ir para a cama. Estas substâncias podem fazer efeito até 24 horas antes de dormir, contudo, normalmente basta que não os ingira, no máximo até 6 horas antes de ir para a cama. Os produtos a evitar vão desde o café, ao chá, coca-cola, chocolate, tabaco, álcool...
Em substituição poderá beber um copo de leite quente, o que aliás é uma opção bastante saudável.
5 – Faça exercício físico por rotina – Diversas pesquisas comprovam que os exercícios físicos moderados realizados rotineiramente, duas a três vezes por semana, levam a um sono mais profundo, mesmo que seja uma caminhada de 30 minutos. O corpo humano utiliza o sono para recuperar energia. Se não houver muito para recuperar, seu ciclo de sono poderá ser interrompido.
Há que salientar, todavia, que os os exercícios mais intensos devem ser feitos de manhã e nunca antes da hora de dormir.
6 - Diga não às sestas prolongadas - se fizer uma sesta após o almoço, de cerca de 20 minutos, esta pode ser um impulso fantástico sobre a sua sua produtividade. Para além disso, não afecta o sono nocturno.
No que toca a sestas prolongadas, já é outra história. Para além de prejudicar o sono nocturno, conduz a crises de sono continuadas.
7 – Opte por uma refeição leve – Durante o período de sono, a actividade do aparelho digestivo diminui acentuadamente, pelo que é aconselhável que não coma comida «pesada» e que espere pelo menos 3 horas após o jantar antes de ir dormir.
Contudo dormir com fome também não é uma boa ideia, pelo que o ideal é optar por uma refeição ligeira. O cálcio e o magnésio são bons aliados do sono. Opte igualmente por alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que induz o sono, e melatonina, a hormona do sono. Além de estimular o sono e reduzir a ansiedade e a tensão, este tipo de alimentos evita o recurso a antidepressivos e a outros fármacos para dormir. A banana, o leite, a carne branca, os amendoins e as tâmaras secas são alguns exemplos de alimentos que contém estas substâncias, que ajudam a relaxar.
8 – Dedique-se a atividades relaxantes - Perto da hora de ir para a cama, não realize nenhuma actividade em que precise de estar alerta (pagar as suas contas, elaborar tarefas relacionadas com o seu trabalho, etc.).
Em vez disso, dedique-se a actividades relaxantes, tais como: tomar um banho quente de imersão (um duche não tem o mesmo efeito), ouvir uma música calma, fazer meditação, respirar profunda e lentamente, ler um bom livro, bocejar e esticar os braços. Estas actividades permitem acalmar a respiração, reduzir a pressão arterial e diminuir os níveis hormonais estimuladores de stress.
9 – Valorize o conforto – Torne o seu quarto num verdadeiro refúgio repousante, mantendo-o limpo e organizado.
Por outro lado, e dado que o conforto é um facilitador do sono, vire o seu colchão a cada 3 meses (de modo a eliminar possíveis desníveis e rangidos), tenha lençóis e fronhas confortáveis (trocando-os com a regularidade necessária), use roupas de dormir apropriadas à estação do ano e tenha um despertador que lhe permita dormir sem a preocupação de que se irá atrasar. Quanto à decoração opte por cores suaves e tranquilizantes nas paredes e acessórios.
10 – Mantenha uma temperatura amena no quarto – As temperaturas extremas (abaixo dos 15.ºC ou acima dos 30.ºC), conduzem a uma maior movimentação do corpo durante o sono, o que leva à sensação de ter dormido mal.
11 – Mantenha as extremidades aquecidas - Um fluxo insuficiente de sangue nos pés pode manter-nos acordados. Basta vestir umas meias para fazer toda a diferença.
12 – Assegure-se de que o seu quarto fica imerso em escuridão – A luz confunde o relógio circadiano do corpo, pelo que antes de deitar deve manter as luzes pouco intensas. Já na cama deve assegurar-se que o quarto fica completamente escuro (até pequenas luzes como a de um despertador ou de uma televisão em stand-by pode interferir com o sono). Se acordar e se deparar com uma luz clara, vai demorar muito mais tempo para adormecer novamente.
Já durante o dia, deve esforçar-se por apanhar sol. A luz solar activa a libertação de substâncias químicas que ajudam ao alerta diário e, consequentemente, a dormir melhor à noite.
13 - Produza ruído branco - O som excessivo, o barulho e o ruído da rua e dos vizinhos podem prejudicar o sono e interrompê-lo durante a noite. Para colmatar este problema poderá tentar produzir intencionalmente «ruído branco». Este trata-se de um som monótono, de pequena intensidade, e suave. Exemplos destes são CDs com sons da natureza (o vento a soprar, a chuva a cair, o bater das ondas do mar etc.), o som constante do ar-condicionado, etc. Estes sons podem servir para desviar a sua atenção sobre o barulho externo que o impede de dormir.
14 – Não exagere na persistência - Seja persistente mas não exagere: está comprovado que ficar mais de 40 minutos na cama sem conseguir dormir é contraproducente (definitivamente,“contar carneirinhos” não resulta!). Se a insónia teima em continuar, levante-se e faça algo relaxante. Leia um livro, ouça uma música calma ou tome um banho quente.
No entanto, resista à tentação de ligar a televisão ou o computador. Isso ainda o pode colocar mais desperto.
15 – Associe a cama unicamente ao sono e ao sexo – Nada de assistir televisão, comer ou levar o portátil para a cama. Essas actividades ainda o despertam mais.
16 - Durma noutra posição – Tente dormir noutra posição, pois é possível que faça toda a diferença. Contudo evite dormir de bruços, pois fica mais propenso a dores musculares (e não é que é justamente esta a minha posição para dormir).
17 - Feche os olhos – Esta dica pode parecer um pouco ridícula, mas acredite que se ficar a olhar para o tecto, o sono não vai aparecer facilmente.
Se nada disto resultar, é aconselhável consultar um médico, na medida em que estas dicas não são eficazes nas doenças mais graves associadas ao sono. Nunca se sabe se a causa da insónia poderá passar por stress, depressão, ou uma doença que até desconheça. Não pode é continuar a ter noites mal dormidas, isto se pretende ser feliz.
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