5 exercícios para trabalhar o corpo inteiro, em apenas 15 minutos

1. Exercício para os músculos das pernas
Este exercício ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para o coração e obriga-o a trabalhar mais, pelo que é uma boa rotina cardiovascular (pode inclusive prevenir varizes!).


Em pé, abra ligeiramente as pernas. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo. Dobre lentamente o joelho esquerdo até este fazer um ângulo de 90 graus e, simultaneamente, mantenha a perna direita esticada para trás (conforme a figura) com o joelho a tocar ligeiramente o chão. Erga-se, voltando à posição inicial. Faça 10 a 20 repetições, alternando os lados.

2. Exercício para aliviar a dor lombar

Apoie o corpo com as mãos e os joelhos no chão, conforme a figura. Arqueie as suas costas em forma de U invertido, enquanto baixa a cabeça. Depois, faça o inverso, erguendo a cabeça e encurvando as costas para baixo. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

3. Exercício para os músculos que sustentam a coluna e abdominais:

Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos no chão (conforme figura). De seguida, erga o corpo lentamente com a força dos dedos dos pés. Mantenha-se a uma altura entre 25 a 50 cm do chão e, baixe-se novamente. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

4. Exercício para os músculos dos braços:

Levante-se e abra os seus braços para o lado, ao nível dos ombros. Dobre as mãos ao nível dos pulsos, deslocando os braços para trás das suas costas, até ao máximo que conseguir. Mantenha esta posição enquanto conta até 5. De seguida, volte à posição inicial. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

5. Exercício para braços, ombros e costas:
Para além de fortalecer os músculos, este exercício ajuda a combater a osteoporose relacionada com a perda de densidade óssea.

Segure um peso de 2 a 5 Kg com a sua mão esquerda, deixando-a descansar perto da sua coxa. Coloque a sua outra mão sobre o assento de uma cadeira, que deve ficar na sua frente. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Dobre então o cotovelo e levante o peso na direcção da axila. Depois, baixe-o novamente. Faça uma ou duas séries diárias de 10 repetições, para cada braço.

Oleaginosas ajudam no controle do açúcar no sangue

Comer aproximadamente 57 gramas de oleaginosas por dia, no lugar de carboidratos, pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2, como mostra estudo realizado pela University of Toronto, no Canadá, que será publicado no periódico Diabetes Care. De acordo com os autores do estudo, isso acontece porque esse alimento diminui os níveis de mau colesterol e aumenta o controle do açúcar no sangue.

O estudo envolveu 117 portadores de diabetes, que foram aleatoriamente divididos em três grupos. Um deles ingeriu uma mistura de oleaginosas de, aproximadamente, 56,7 gramas, o segundo, uma versão saudável de muffin e, o terceiro, metade da quantidade de oleaginosas e muffins. Durante os três meses de análise, os pacientes mantiveram as suas medicações de via oral.

O mix de oleaginosas incluiu versões sem sal e, em sua maioria, cruas de amêndoas, pistaches, nozes, avelãs, amendoins, castanhas de caju e macadâmias. Já o muffin usado na pesquisa foi desenvolvido para ser um alimento saudável, feito com trigo integral e adoçado com concentrado de maçã, mas sem adição de açúcares. Os bolinhos tinham teor de proteínas semelhantes às oleaginosas, vindas da adição de clara de ovo e leite em pó desnatado à receita. As calorias provenientes dos ácidos graxos monoinsaturados das oleaginosas foram iguais àquelas que vieram do muffin.

Segundo os pesquisadores, depois de três meses, os pacientes cuja dieta incluiu a quantia integral de oleaginosas mostraram melhores resultados, tanto na redução do LDL (considerado o "mau" colesterol) quanto nos níveis de açúcar no sangue, quando comparados aos demais participantes.

Os estudiosos consideram que as oleaginosas são uma importante arma a favor do controle dos níveis de glicose e lipídios no sangue, podendo ser usadas como um reforço na ingestão de proteínas e óleos vegetais na dieta.
Inclua as oleaginosas em seu cardápio
Estudos já comprovaram que o consumo regular desses alimentos diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Veja as qualidades de cada um deles:



- Castanha-do-pará: é rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes. Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. Consumo diário: de 2 a 3 unidades.


- Castanha de caju: fonte de zinco, proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo diário: 3 unidades.


- Avelãs: possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. Consumo diário: Até 10 unidades.


- Amêndoas: têm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Também é uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas. Consumo diário: 10 a 12 unidades.

- Nozes: a vitamina E é um dos maiores destaques. Também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Previne contra diversos tipos de câncer, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. Consumo diário: Até 5 unidades.

Maçãs preservam a massa muscular

O enfraquecimento muscular é uma companhia ruim e constante no processo de envelhecimento e também em várias doenças. Dependendo do grau de depleção muscular, aumenta o risco de quedas e o tempo de internação hospitalar. Hoje são conhecidos 63 genes responsáveis pela diminuição da massa magra, em camundongos e 29 genes, em seres humanos. A indústria farmacêutica vem pesquisando formas de inibir a ativação de tais genes. Mas o que sabe hoje é que o ácido ursólico, composto naturalmente presente em maçãs tem esta capacidade.



Em estudo publicado na revista Cell Metabolism o ácido ursólico também diminuiu a resistência à insulina, a glicemia, o colesterol e os triglicerídeos. O estudo mostra mais uma vez que uma dieta balanceada é fundamental à saúde, já que muitos outros compostos como o ácido ursólico, mas que ainda são desconhecidos para nós, devem possuir efeitos favoráveis que vão além do teor de vitaminas e minerais presentes.

Nutrientes importantes para a saúde óssea

Fatores de risco para doenças ósseas incluem história familiar de fraturas ósseas, idade avançada, etnia branca, baixa estatura, baixo peso, baixa ingestão de cálcio, alta ingestão de sódio, alta ingestão de proteína animal, sedentarismo, tabagismo, alcoolismo, uso de medicamentos corticosteróides, uso de heparina ou metotrexato. Por isto, a adoção de um estilo saudável o quanto antes é primordial. Além da prática moderada de atividade física, do abandono do tabagismo e da redução do consumo alcoólico, a ingestão de nutrientes envolvidos na saúde óssea é altamente desejável.

Boro - Está relacionado à melhoria do conteúdo mineral ósseo, dando força ao tecido. Frutas secas, amêndoas, folhosos verde escuros e suco de uva são fontes do nutriente.
Cálcio – o consumo adequado é fundamental mas não é só. Devem ser evitados alimentos que estimulam a excreção do mineral, como proteínas animais, sódio, gorduras em quantidade excessiva e cafeína.

Cobre - O cobre atua como co-fator de enzimas envolvidas na síntese de constituintes da matriz óssea. Fontes principais: ostras, cacau, nozes, feijão, farinha de soja, mariscos.

Fibras – Diminuem a inflamação do tecido intestinal, fortalecem o sistema imune e melhoram a disponibilidade do cálcio, por servirem de substrato para bactérias probióticas intestinais, as quais acidificam o pH intestinal. Capriche no consumo de frutas, verduras e cereais integrais.

Lisina – este aminoácido pode aumentar a absorção do cálcio, por isto o cálcio quelado à lisina é a fórmula de preferência.

Magnésio – a deficiência está relacionada à má formação óssea. O magnésio também é fundamental para a memória. Aumente o consumo das fontes principais: vegetais folhosos verde-escuros e cereais integrais.

Manganês – Fornece estrutura para a calcificação óssea. As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas e nozes.

Ômega-3 – Promove a incorporação do ácido eicosapentanóico (EPA) nos fosfolipídios de membranas, diminuindo a inflamação tecidual. Fontes incluem peixes de água salgada e fria e linhaça.

Potássio – O consumo adequado diminui a excreção de cálcio na urina. Frutas e verduras são ricas em potássio.

Silício – Atua na formação da matriz óssea, criando ligações de colágeno e proteoglicandos durante o crescimento ósseo. Aveia, milho, arroz, cevada e cavalinha fornecem silício.

Vitamina C – Promove a síntese de colágeno. Nos casos de osteoporose é recomendada suplementação de até 1g ao dia. Frutas cítricas são ricas na vitamina.

Vitamina D - sem ela, apenas 10 a 15% do cálcio dietético é absorvido, aumentando o risco de fraturas.

Zinco - Aumenta a atividade da vitamina D. Fontes incluem carnes, aves, frutos do mar, semente de abóbora, lentilhas.

ALIMENTOS PERIGOSOS NO INVERNO

Atenção com os alimentos nesta estação

Com o clima mais frio, sentimos mais fome e menos vontade de sair de casa. Com isso, a dieta pode ser afetada e as consequências serão vistas quando precisarmos expor o corpo no verão. As roupas de inverno acabam permitindo que relaxemos um pouco, ou seja, estamos sempre nos enganando com casacos e calças que escondem qualquer imperfeição. Mas, será que vale à pena esconder os excessos agora para chegar ao verão completamente fora de forma?

Para que este não seja o seu caso, confira uma lista com os alimentos mais perigosos do inverno.

Chocolate quente e Capuccinos:
Leite integral e açúcar compõem estas bebidas que esquentam e engordam. Em casa, podemos fazer versões light, com leite desnatado e adoçante. Portanto, esta é a melhor opção.

Outro substituto é o chá. Também aquece e pode até mesmo ajudar a perder gordura e reduzir o inchaço. Prefira chá verde e carqueja, mas qualquer chá tem calorias próximas de zero.

Outra bebida quentinha e com poucas calorias é o café. Não devemos ultrapassar a recomendação diária de 3 xícaras pequenas (50ml) ao dia. Vale lembrar, também, que o melhor é consumi-lo na parte da manhã para não atrapalhar o sono.

Massas e pizzas:
Dependendo do recheio, pode ser um desastre em calorias e gorduras. Escolhas as versões ricas em verduras e legumes e com molho ao sugo. Polvilhe apenas 1 colher de queijo e, se a porção for grande, divida com alguém.

Fondues:
O de carne é fritura, o de queijo é extremamente gorduroso e o de chocolate contêm açúcar mais gordura. Portanto, a melhor opção é preparar estas delícias em casa, optando pelas versões light. (link)

Sopas:
Sopas cremosas, com base de creme de leite ou manteiga, podem ser mais calóricas que pratos principais. Prefira as de legumes, feitas com azeite e temperos naturais. Sopas de saquinho também são ricas em sal, favorecendo a retenção de líquidos.

Queijos e vinhos:
Queijos amarelos e pastosos são ricos em gorduras maléficas e de difícil digestão, por isso, não ajudarão em nada a sua dieta. Escolhas queijo minas light, tofu, mozzarella de búfala ou, ao menos, as versões light de outros queijos. No vinho, a palavra chave é moderação. Fique entre 1 e 2 taças e beba bastante água.

DICAS PARA COMEÇAR A MALHAR NO FRIO

As baixas temperaturas não podem ser desculpas para você adiar a malhação!

Para quem nunca pisou numa academia ou para quem está distante do ambiente há algum tempo, aqui vai uma dica importante: inverno não é desculpa para deixar de malhar e ficar em forma. Basta encontrar o exercício que mais combine com você e com a sua disposição.

A escolha do exercício difere de pessoa para pessoa. Geralmente as pessoas começam com os exercícios motivadores e aulas em grupo.

“Musculação é um bom exercício. Aos poucos o aluno pode passar para as aulas em grupo como jupping, a ginástica localizada, danças de salão e spinning”, daí a necessidade de se ter cuidado ao praticar os exercícios.

Não há exercício contra-indicados, existe pessoas que podem ou não fazer certas atividades físicas. Para a terceira idade é indicada a musculação. Ela pode ajudar e muito o idoso a não perder a autonomia. Outro exercício é a hidroginástica por não ter impacto. Sim, hidroginástica!

“Atualmente as aulas são feitas em piscinas climatizadas. Não há desculpa para deixar de se exercitar”. A natação além de outros benefícios, não tem impacto na coluna e auxilia no tratamento de doenças respiratórias.

É muito importante que os alunos tenham acompanhamento de professores para não errar em alguma atividade e sofrer com lesões.

MÁSCARAS DE FRUTAS AJUDAM A MANTER A PELE DO ROSTO SAUDÁVEL

Dicas baratas e eficazes!

Você passa boa parte da sua vida ouvindo que precisa comer frutas, não é mesmo? Afinal, elas são ótimas fontes de vitaminas e minerais. E nem adianta tentar argumentar contra, porque quem diz isso tem toda a razão. Mas, também existe uma maneira de aproveitar os benefícios das frutas sem precisar ingeri-las. Sabe como? Passando na cara!

Isso mesmo! Além de serem boas para a saúde, as frutas são maravilhosas para hidratar e tonificar a pele do rosto. Não é à toa que cresce cada vez mais o número de cosméticos à base delas nas prateleiras de farmácias e supermercados. Mas, é preciso tomar alguns cuidados se não quiser ter problemas. O ideal é que toda máscara facial à base de frutas seja aplicada à noite, para evitar que sua acidez natural não acabe prejudicando a pele quando em contato com o sol. Frutas cítricas, como o limão, não podem ser usadas em hipótese alguma.

Veja algumas sugestões caseiras que funcionam de acordo com cada tipo de pele e alcance já os resultados desejados.

Máscara de Pêra:
Feita duas vezes por semana, deixa qualquer tipo de pele mais limpa e luminosa. Descasque uma pêra madura e amasse-a até que fique com a consistência de uma pasta. Espalhe pelo rosto, lembrando de proteger a área dos olhos, boca e cavidades do nariz. Deixe agir por alguns minutos e depois lave o rosto e retire o excesso.

Máscara de pêssego:
Como vai bem para todos os tipos de pele, é ideal para quem não quer correr o risco de errar. Retire a polpa de dois pêssegos maduros, amasse e misture com uma colher de sopa de farinha de trigo. Espalhe o creme no rosto e deixe agir por 15 minutos. Em seguida, enxágue com água morna.

Máscara de abacaxi:
Descasque o abacaxi e corte a polpa em pedaços. Misture duas colheres de sopa da fruta, duas colheres de sopa de farinha de trigo e quatro colheres de sopa de farinha de arroz. Mexa os ingredientes até obter uma massa consistente. Passe a máscara no rosto e deixe agir por 30 minutos. Em seguida, enxágue o rosto com água morna. Peles normais a oleosas se dão bem com este tipo de máscara.

Máscara de abacate:
Por causa de alto teor de gordura da fruta, a máscara é indicada somente para peles secas. Descasque e corte o abacate em pedaços. Amasse bem e misture com soro fisiológico até formar um creme homogêneo. Aplique no rosto e deixe agir por 20 minutos. Em seguida, enxágue com água morna.